Sprint-Triathlon-Training: 10 Zone-3-/Tempo-Schwimmeinheiten
Zusammenfassung:
Das Schwimmtraining in Zone 3 (Tempo-Training) zielt auf 95–98 % Ihres CSS-Tempos und eine subjektive Belastungseinschätzung (RPE) von 5–6 ab. Es fühlt sich kraftvoll und gleichmäßig an, schnell genug, um Sie herauszufordern, aber mit Konzentration und Kontrolle durchzuhalten. Temposchwimmen fördert die aerobe Ausdauer, den Muskelrhythmus und die mentale Stärke, die Form auch bei Ermüdung beizubehalten. Für Sprint-Triathleten ist dies die wettkampfspezifische Belastung: schnell, flüssig und wiederholbar. Nutzen Sie diese Einheiten, um Ihr Tempo zu verbessern, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und optimal vorbereitet ins Radfahren zu starten.
Was ist Temposchwimmtraining im Sprint-Triathlon?
Temposchwimmtraining ist für Sprinttriathleten unerlässlich, die ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Effizienz im Wasser verbessern möchten. Diese Einheiten konzentrieren sich auf anhaltende Anstrengungen in einem moderat anstrengenden Tempo und verbessern so die Fähigkeit, das Wettkampftempo zu halten und gleichzeitig die Ermüdung zu bewältigen.
Im Gegensatz zu kurzen Sprints oder Technikübungen trainieren Temposchwimmen dich darin, unter konstantem Druck flüssig und kraftvoll zu bleiben. Es verbessert deine aerobe Kapazität, deine Renneinteilung und deine mentale Konzentration – allesamt entscheidend für die schnelle, intensive Schwimmstrecke eines Sprint-Triathlons. Wer Temposchwimmen im Pool beherrscht, kommt erholt und nicht erschöpft aus dem Wasser. Im Folgenden findest du 10 wichtige Temposchwimm-Einheiten, die deine Leistung im Sprint-Triathlon optimieren.
Tempo Schwimmtrainingsmetriken
CSS-Tempo: 95–98 % Ihrer kritischen Schwimmgeschwindigkeit
RPE: 5–6 (mäßig anstrengend, kontrolliertes Unbehagen)
Gefühl: Geschmeidig, kraftvoll, konzentriert. Du arbeitest, kannst aber die Form halten, ohne dich zu überanstrengen.
Überprüfe deine Zonen: Rechner von FLJUGA, um dein Tempo festzulegen.
10 wichtige Tempo-Schwimmtrainings
1. Schwimmen im kontinuierlichen Tempo
Ziel: Eine gleichmäßige aerobe Anstrengung über einen kontinuierlichen Block aufrechterhalten
Aufwärmen: 300 einfache + Übungen
Hauptset: 2 x 600 m @ Zone 3 (60 Sek. Pause dazwischen)
Abkühlen: 200 leicht
2. Tempo 300 Wiederholungen
Ziel: Aerobe Kraft in überschaubaren Einheiten aufbauen.
Aufwärmen: 200 m Schwimmen + 4 x 50 m Lauf-/Schwimmübungen
Hauptset: 6 x 300 m @ Zone 3 (30 Sek. Pause)
Abkühlphase: 200 Züge
3. Pyramiden-Tempo-Set
Zweck: Kontrolle des Schritttempos über zunehmende und abnehmende Distanzen
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Laufübungen
Hauptsatz: 200 – 300 – 400 – 300 – 200 @ Zone 3 (20 Sekunden Pause dazwischen)
Abkühlen: 100 m Rücken
4. Tempo mit Fokus auf Zug
Ziel: Schwimmkraft und aeroben Druck aufbauen
Aufwärmen: 200 m Schwimmen + 4 x 50 m Band
Hauptsatz: 4 x 200 m Zugtraining in Zone 3 (40 Sek. Pause)
Abkühlen: 200 m entspanntes Schwimmen
5. Absteigende Tempoblöcke
Ziel: Anstrengung aufrechterhalten und gleichzeitig die Kontrolle verbessern.
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptsatz: 3 x (400 – 300 – 200) @ Zone 3 (20 Sek. zwischen den Wiederholungen, 60 Sek. zwischen den Sätzen)
Abkühlen: 200 km, leicht mit Paddeln
6. Defekte 500er
Ziel: Lange Ausdauereinheiten in wiederholbare Segmente unterteilen
Aufwärmen: 4 x 100 Steigerung
Hauptset: 5 x (100 m in Zone 3 + 15 Sek. Pause)
Abkühlen: 300 leicht
7. Kräftiges Schlusstempo
Ziel: Simulation von Rennmüdigkeit mit einem finalen Kraftakt in Zone 5
Aufwärmen: 300 m Schwimmen + 4 x 50 m Steigung
Hauptteil: 3 x 400 m in Zone 3 + abschließende 100 m in Zone 5
Abkühlzeit: 200 Gleiten
8. Tempo Paddel & Zugkombination
Ziel: Aufbau von aerober Kraft und Muskelkontrolle durch kurze, fokussierte Anstrengungen
Aufwärmen: 200 m Schwimmen + 4 x 50 m Paddeln
Hauptset:
3 x 200 m Schwimmen mit Paddeln in Zone 3 (30 Sek. Pause)
3 x 200 m Rudern in Zone 3 (30 Sek. Pause)Abkühlen: 200 m Rücken
9. 100–100 Kombi-Sets
Ziel: Aerobes Tempo mit schnellen Zone-5-Finishes kombinieren
Aufwärmen: 4 x 100 m Drill/Schwimmen
Hauptsatz: 4 x (3 x 100 m in Zone 3 + 1 x 100 m in Zone 5) (20 Sekunden zwischen den Wiederholungen, 60 Sekunden zwischen den Runden)
Abkühlphase: 300 Zug
10. Tempo Finisher Set
Ziel: Ein gleichbleibendes Tempo mit kurzen Erholungsphasen beibehalten.
Aufwärmen: 300 m Schwimmen
Hauptset: 3 x 500 m @ Zone 3 (30 Sek. Pause)
Abkühlphase: 200 entspannt
Abschließende Tipps für das Temposchwimmen im Sprint-Triathlon:
• Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Atmung und eine entspannte Technik.
• Halten Sie auch bei Erschöpfung eine gute Haltung.
• Integrieren Sie mindestens zwei dieser Einheiten pro Woche in Ihr Schwimmtraining.
• Wenn Sie für Freiwasserschwimmen trainieren, integrieren Sie das Sichtschwimmen in Ihre Temposchwimmübungen.
Häufig gestellte Fragen: Tempo-Schwimmkurse
Was ist ein Temposchwimmtraining?
Ein Temposchwimmen zielt auf eine Belastungszone 3 ab – mäßig anstrengend, aber durchzuhalten. Es hilft Ihnen, effizient in einem Tempo zu schwimmen, das genau der Wettkampfintensität entspricht.
Warum sind Temposchwimmen im Sprint-Triathlon wichtig?
Sie verbessern die aerobe Ausdauer, die Tempokontrolle und die Schwimmtechnik. So bleiben Sie vom Start bis zum Ziel flüssig und kraftvoll.
Wie oft sollte ich Temposchwimmen in meinen Trainingsplan einbauen?
Ein- bis zweimal pro Woche während der Grundlagen- und Aufbauphase ist ideal. Kombinieren Sie dies mit Technik-, Schwellen- oder Erholungsschwimmen für mehr Abwechslung.
Sind Tempo-Schwimmtrainings für Anfänger geeignet?
Ja! Tempo-Trainingseinheiten eignen sich hervorragend für alle Leistungsstufen. Anfänger können mit kürzeren Intervallen beginnen und die Distanz oder Dauer mit der Zeit steigern.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BUILD TEMPO SWIM FITNESS
Triathlon-Training: Was ist Zone 3 / Tempo?
Triathlon-Schwimmtraining: Was ist Zone 3 / Tempo?
Sprint-Triathlon: 10 Tempo-Radeinheiten
Sprint-Triathlon: 10 Tempoläufe
Sprint-Triathlon: 10 wichtige Koppeltrainings
Sprint-Triathlon: Wann sollte man eine Erholungswoche einlegen?
Schlussbetrachtung
Diese Temposchwimmeinheiten helfen dir, die nötige Ausdauer und Effizienz für einen starken Sprint-Triathlon zu entwickeln. Bleib konstant , steigere dein Tempo und der Wettkampftag wird sich wie eine ganz normale Trainingseinheit anfühlen. Schwimmen in Zone 3 lehrt dich, auch bei steigender Anstrengung flüssig zu bleiben. Es fördert Kontrolle, Ausdauer und das Vertrauen in deine Fähigkeit, die Technik vom Start bis zum Ziel durchzuhalten. Mit der Zeit werden diese Einheiten zu einem deiner wichtigsten Werkzeuge für die Wettkampfvorbereitung. Schwimme zielgerichtet. Bleib entspannt. Gib im Ziel alles.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
