Sprint-Triathlon: 10 Zone 4 / Schwellen-Kettentrainings
Threshold-
/Zone-4-Brick-Einheiten kombinieren Radfahren und Laufen mit einer anspruchsvollen, aber kontrollierten Intensität – ideal, um Geschwindigkeit, Ausdauer und Wettkampfleistung zu steigern. Diese Einheiten zielen auf Ihre Laktatschwelle ab: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz, 91–105 % der FTP oder eine subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) von 7–8. Durch das Training beider Disziplinen direkt nacheinander auf diesem Niveau verbessern Sie Ihre Ermüdungsresistenz, optimieren Ihr Tempo und steigern Ihre Laufleistung nach dem Radfahren. Diese 10 Einheiten helfen Ihnen, intelligenter zu trainieren und im Sprint-Triathlon bessere Leistungen zu erzielen.
Was ist Zone 4 / Schwellenwerttraining?
Zone 4 ist deine Schwellenzone. Sie liegt zwischen 87–93 % deiner maximalen Herzfrequenz und 91–105 % deiner FTP auf dem Rad. Auf der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) fühlt sie sich wie 7 bis 8 von 10 an. Die Atmung ist tief und konzentriert. Du kannst das Tempo halten, aber es erfordert Kontrolle. Du sprintest nicht, sondern arbeitest hart, um konstant zu bleiben. Diese Zone stärkt deine Fähigkeit, unter Druck durchzuhalten. Sie lehrt deinen Körper, die Technik bei steigender Anstrengung beizubehalten. Du gibst Gas, bleibst aber noch knapp innerhalb deiner Grenzen. Das macht sie zu einer der effektivsten Zonen für wettkampfspezifische Fitness.
Warum diese Sitzungen funktionieren
Schwellentraining bereitet Körper und Geist optimal auf den härtesten Teil eines Sprint-Triathlons vor: den kraftvollen Lauf nach einer intensiven Radstrecke. Diese Einheiten fördern Kontrolle, Kraft und Disziplin. Sie helfen dir, Ermüdung zu bewältigen und die Ruhe zu bewahren, wenn das Rennen anstrengend wird. Training in Zone 4 verbessert deine Ausdauer und Ausdauer. Es stärkt außerdem deine mentale Konzentration, um auch in schwierigen Situationen fokussiert zu bleiben. Diese Einheiten verbessern sowohl deine Geschwindigkeit als auch deine Kontrolle und sind daher unerlässlich für Sprint-Triathlons.
Richtlinien für die Schwellenintensität
Schwellenbemühungen liegen knapp unterhalb Ihrer Leistungsgrenze; sie sind anspruchsvoll und fordernd, aber dennoch über einen längeren Zeitraum bewältigbar und nachhaltig.
So lässt sich die Intensität einschätzen:
Herzfrequenz (HF): 87–93 % der maximalen HF
FTP (Radfahren): 91–105 % der FTP
RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 7-8
Verwenden Sie den FLJUGA Zone Calculator , um Ihre Trainingszonen genau einzustellen.
Nachfolgend finden Sie 10 wichtige Schwellenwert-Brick-Sessions, um Ihre Leistung zu steigern.
Schwellenwert-Ziegeltraining
1. Kurzschwellenziegel
Ziel: Steigerung der Intensitätstoleranz im Sprinttempo
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 10 Minuten Spinning + 3 Intervalle mit erhöhter Trittfrequenz
Fahrrad-Haupttraining: 3 x 8 Minuten in Zone 4 (3 Minuten Spinning dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Lauf-Haupttraining: 3 x 4 Minuten in Zone 4 (2 Minuten lockere Trabpausen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Schnell trocknende Ziegel
Ziel: Kräftigung des Abschlusses einer hochintensiven aeroben Belastung üben
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 10 Minuten Spinning;
Hauptteil Fahrrad: 20 Minuten in Zone 3, 10 Minuten in Zone 4;
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen;
Hauptteil Lauf: 10 Minuten in Zone 3, 5 Minuten in Zone 4;
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Ziegelstein mit Über-Unter-Schwelle
Ziel: Tempoänderungen bewältigen und sich knapp unterhalb der Schwelle erholen
Aufwärmen auf dem Rad: 12 Minuten Spinning
Hauptteil Rad: 4 x (3 Minuten in Zone 3 + 4 Minuten in Zone 4)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Hauptteil Lauf: 3 x (2 Minuten in Zone 3 + 3 Minuten in Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Wiederholende Ziegelintervalle
Ziel: Wiederholbare Belastungsintensitäten im Wettkampf unter Ermüdungsbedingungen entwickeln
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 10 Minuten Spinning;
Hauptteil Radfahren: 3 x 10 Minuten in Zone 4 (3 Minuten Spinning dazwischen)
; Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen;
Hauptteil Laufen: 3 x 6 Minuten in Zone 4 (2 Minuten Joggen zur Erholung)
; Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Progressiver Ziegelbau
Ziel: Steigerung der Intensität in jeder Phase der Trainingseinheit
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 12 Minuten Spinning;
Hauptteil Radfahren: 10 Minuten in Zone 3, 10 Minuten in Zone 4;
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen;
Hauptteil Laufen: 5 Minuten in Zone 3, 5 Minuten in Zone 4;
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Großer Zahnradschwellenstein
Ziel: Kraft und Muskelkontrolle an der Leistungsgrenze aufbauen
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 12 Minuten lockeres Ausrollen + Trittfrequenztraining
Fahrrad-Haupttraining: 3 x 8 Minuten in Zone 4 (großer Gang, niedrige Trittfrequenz) (3 Minuten lockeres Ausrollen dazwischen)
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen
Lauf-Haupttraining: 2 x 8 Minuten in Zone 4
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Doppelte Schwellenwerteinstellung
Ziel: Radfahren und Laufen mit wettkampfspezifischer Intensität und minimaler Erholung trainieren
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 10 Minuten Spinning;
Hauptteil Fahrrad: 2 x 15 Minuten in Zone 4 (5 Minuten Spinning dazwischen);
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen;
Hauptteil Lauf: 2 x 10 Minuten in Zone 4 (3 Minuten Joggen dazwischen);
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Split Brick Format
Ziel: Die Belastungen beim Radfahren und Laufen sollen durch kurze Erholungsphasen simuliert werden, um die Ermüdung im späteren Rennverlauf zu simulieren
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 10 Min. Spinning;
Hauptteil Fahrrad: 15 Min. in Zone 4 (5 Min. Spinning), 10 Min. in Zone 4;
Übergangsjoggen: 5 Min. lockeres Joggen;
Hauptteil Lauf: 10 Min. in Zone 4, 5 Min. in Zone 3;
Abkühlen: 10 Min. Joggen
9. Threshold Tempo Combo Brick
Ziel: Kontrolliertes Tempo mit intensiven Anstrengungen unter Ermüdung kombinieren
Aufwärmen auf dem Rad: 12 Minuten Spinning;
Hauptteil Radfahren: 30 Minuten in Zone 3, 10 Minuten in Zone 4;
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen;
Hauptteil Laufen: 10 Minuten in Zone 3, 5 Minuten in Zone 4;
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Rennsimulations-Baustein
Ziel: Das Tempo und die Intensität eines Sprints über die volle Distanz simulieren
Aufwärmen mit dem Fahrrad: 10 Minuten Spinning;
Hauptteil des Fahrradtrainings: 20 Minuten in Zone 4;
Übergangsjoggen: 5 Minuten lockeres Joggen;
Hauptteil des Lauftrainings: 15 Minuten in Zone 4;
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Mini-FAQ: Threshold Brick Sessions
Was ist eine Koppeleinheit im Triathlon-Training?
Eine Koppeltrainingseinheit kombiniert zwei Disziplinen direkt nacheinander, in der Regel Radfahren, gefolgt von Laufen, um die Bedingungen am Wettkampftag zu simulieren und die Übergangsleistung zu verbessern.
Was bedeutet „ Schwellenwert “ in diesen Trainingseinheiten?
Das Training in der Schwellenzone (Zone 4) liegt an oder nahe der Laktatschwelle und verbessert Ausdauer, Tempokontrolle und Ermüdungsresistenz.
Wie oft sollte ich Threshold-Brick-Sitzungen durchführen?
Einmal pro Woche ist für Sprint-Triathleten in der Aufbauphase ideal. Legen Sie Erholungswochen Übertraining zu vermeiden .
Sind Schwellensteine für Anfänger geeignet?
Ja. Mit Anpassungen. Anfänger können die Dauer oder Intensität reduzieren, um innerhalb ihres aktuellen Fitnessniveaus zu bleiben und dennoch von den Vorteilen zu profitieren.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: SCHWELLENFESTIGKEIT AUFBAUEN
Triathlon-Training: Was ist Schwellentraining / Zone 4?
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Schlussbetrachtung
Schwellentraining ist der Schlüssel zur Entwicklung von Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer am Wettkampftag. Integriere es in deinen Trainingsplan und du bist bestens gerüstet für deinen nächsten Sprint-Triathlon! Es lehrt dich, unter Druck das Tempo zu halten, dich optimal zu erholen und auch mit müden Beinen nach dem Radfahren noch einmal richtig Gas zu geben. Mit der Zeit stärkt das dein Selbstvertrauen im Wettkampf. Wechsle diese Einheiten wöchentlich ab, bleibe konsequent und du stehst topfit, stark und bereit für deine Bestleistung am Start.
Bereit, aus Bleibeinen Stahlbeine zu machen?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
