Triathlon-Schwimmtraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

ZUSAMMENFASSUNG:
Schwimmtraining in Zone 5 ist durch Schwimmgeschwindigkeiten von über 105 % Ihres CSS-Tempos definiert. Die RPE liegt bei 9–10. Es fühlt sich sehr anstrengend an. Die Atmung ist scharf. Die Konzentration ist intensiv und die Anstrengung wird vollständig kontrolliert, aber nahe an Ihrer Grenze. Dies ist Ihre VO2max-Zone, die höchste Schwimmintensität, die Sie kurzzeitig durchhalten können. Zone-5-Training baut explosive Geschwindigkeit auf, schärft die Spitzenleistung und erhöht die Sauerstoffaufnahme. Diese Einheiten sind kurz, spezifisch und unerlässlich für Spitzenleistungen im Wasser.

Zone 5 / VO2 Max-Schwimmtraining verstehen

Zone 5 ist Ihre höchste Schwimmintensität. Die Atmung wird schwerer. Die Schlagfrequenz steigt. Sie können dieses Niveau nur für kurze, kraftvolle Stöße halten, bevor Ihre Form nachlässt. Bei diesen Anstrengungen geht es nicht um Volumen. Sie zielen darauf ab, maximale Kraft zu entwickeln und Ihre Fähigkeit, die Technik unter intensiver Belastung beizubehalten. Hier werden Geschwindigkeit, Kraft und Sauerstoffverbrauch bis an die Grenzen ausgereizt. Sie bringen Ihrem Körper bei, schneller zu schwimmen, sich schneller zu erholen und bessere Leistungen zu erbringen, wenn das Rennen es erfordert.

Welche Herzfrequenz und Anstrengung erfordert das Schwimmtraining in Zone 5?

Das Schwimmtraining in Zone 5 ist wie folgt definiert:

• Schwimmtempo: Über 105 % von CSS

• RPE (Wahrgenommene Anstrengung): 9–10 von 10

• Wie es sich anfühlt: Sehr hart. Die Atmung ist scharf, die Form muss stark bleiben, der Fokus ist fixiert und die Anstrengung ist genau an Ihrer Grenze

Verwenden Sie den FLJUGA-Trainingszonenrechner, um Ihre maximale Herzfrequenz und Ihr CSS-Tempo zu berechnen und Ihren genauen Schwimmbereich für Zone 5 zu ermitteln.

Warum das Schwimmtraining in Zone 5 funktioniert

Die Verbesserung Ihrer VO2max im Schwimmbad steigert Ihre gesamte Leistungsfähigkeit. Sie steigert Ihre Fähigkeit, schneller zu schwimmen, das Tempo länger zu halten und sich zwischen anstrengenden Anstrengungen effizienter zu erholen.

Zu den Vorteilen des Schwimmtrainings in Zone 5 gehören:

• Höhere VO2max

• Verbesserte Sauerstoffzufuhr und -nutzung

• Erhöhtes Herzzeitvolumen bei intensiver Anstrengung

• Stärkere Schlagfrequenz und Technik unter Druck

• Bessere Endbearbeitungsfähigkeit und Haltbarkeit bei hohen Geschwindigkeiten

Dies ist die Spitze des Schwimmtrainings. Es transformiert Ihre Höchstleistung und unterstützt alle anderen Trainingsbereiche darunter.

So verwenden Sie das Zone 5-Schwimmtraining

Schwimmen in Zone 5 ist intensiv und anspruchsvoll. Diese Übungen werden am besten einmal pro Woche oder während einer gezielten Wettkampfvorbereitung durchgeführt. Sie erfordern eine vollständige Erholung und sollten nicht zusätzlich zu einer Ermüdung durchgeführt werden.

Zu den Schwimmanstrengungen in Zone 5 gehören häufig:

• 100-Meter-Intervalle

• Vollständige Pause zwischen den Wiederholungen

• Kurze, auf Intensität ausgerichtete Blöcke

• Technikfokus bei hohen Schlagfrequenzen

• Pool-Tools wie Flossen oder Paddel, falls erforderlich

Das Ziel ist nicht die Distanz. Das Ziel ist die Intensität. Diese Sitzungen sind kurz, schnell und präzise.

Zone 5 im Vergleich zu anderen Schwimmtrainingszonen

Jede Schwimmzone spielt eine Rolle. Zone 5 ist die Spitze der Pyramide, wo Geschwindigkeit und Kontrolle auf maximale Anstrengung treffen.

• Zone 1 / Erholung (<85 % CSS)
  Anstrengung: Sehr leicht
  Verwendung: Aufwärmen, Abkühlen, Erholungsschwimmen

• Zone 2 / Ausdauer (87–94 % CSS)
  Anstrengung: Leicht und gleichmäßig
  Verwendung: Langes aerobes Schwimmen, Grundkilometerzahl

• Zone 3 / Tempo (95–98 % CSS)
  Anstrengung: Angenehm hart
  Verwendung: Tempointervalle, gleichmäßige Schwimmeinheiten

• Zone 4 / Schwelle (99–104 % CSS)
  Anstrengung: Hart, aber nachhaltig
  Verwendung: Anhaltende Intervalle, Entwicklung des Renntempos

• Zone 5 / VO2 Max (>105 % CSS)
  Anstrengung: Sehr hart
  Verwendung: Kurze, schnelle Intervalle, Steigerung der Höchstgeschwindigkeit

Das Risiko des Missbrauchs von Zone 5

Zone-5-Training ist zwar effektiv, kann aber leicht falsch eingesetzt werden. Übertreibung kann zu Formverlust, Ermüdung und Verletzungen führen. Diese Anstrengungen müssen durch eine starke aerobe Basis und ausreichend Erholung zwischen den Sätzen erarbeitet werden.

Vermeiden Sie diese Fehler:

• Zu häufiges Ausführen von Schwimmeinheiten der Zone 5

• Volumen statt Intensität hinzufügen

• Die Technik bei großer Anstrengung versagen lassen

• Verwendung von Paddeln oder Schnüren ohne entsprechende Kontrolle

• Aufwärmen oder Abkühlen bei kurzen Einheiten auslassen

Nutzen Sie das Schwimmtraining in Zone 5 wie ein Skalpell. Scharf, gezielt und präzise, ​​mit Fokus auf die Bereiche, in denen Verbesserungsbedarf besteht. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, die Effizienz und Effektivität Ihres Trainings zu maximieren, ohne Energie zu verschwenden.

Beispiel für Schwimmeinheiten in Zone 5

Zone 5-Training in Ihrem Plan:

• 8 × 50 m schnell @ Zone 5 mit 1 Minute Erholung

• 6 × 75 m harte Anstrengungen mit vollständiger Erholung

• 4 × 100 m maximale Anstrengung mit Paddeln + Flossen, Pause nach Bedarf

• 12 × 30 Sekunden harte Anstrengung, 90 Sekunden locker

Achten Sie durchgehend auf eine gute Technik. Bei diesen Sitzungen geht es um die Entwicklung der Spitzenleistung, nicht um die Gesamtdistanz.

Wer braucht ein Schwimmtraining für Zone 5?

Vorteile des Trainings in Zone 5:

• Sprint- und olympische Distanz-Triathleten steigern ihre Geschwindigkeit

• Langstreckenathleten verbessern Form und Kraft

• Freiwasserschwimmer, die eine hohe Leistungsfähigkeit benötigen

• Triathleten bereiten sich auf schnelle Starts oder harte Zieleinläufe vor

• Athleten, die ihre Schwimmökonomie insgesamt verbessern möchten

Jeder Triathlet kann vom VO2max-Schwimmtraining profitieren. Es verbessert Ihre Fähigkeit, unter Hochgeschwindigkeitsdruck ruhig und kontrolliert zu bleiben.

FAQ: Schwimmtraining Zone 5

Wie oft sollte ich das Schwimmtraining in Zone 5 absolvieren?
Einmal pro Woche ist ideal. In kurzen Wettkampfvorbereitungsblöcken mit Erholungsphasen kann mehr Zeit eingeplant werden.

Ist das dasselbe wie Sprinten?
Nicht ganz. Sprinten ist ein totaler Kraftakt. Das Schwimmtraining in Zone 5 ist extrem hart, aber dennoch kontrolliert und wird normalerweise 30 Sekunden bis 3 Minuten lang durchgehalten.

Können Anfänger in Zone 5 trainieren?
Nur mit Vorsicht. Eine gute Basis in den Zonen 1–3 ist unerlässlich. Neue Athleten sollten sich zunächst auf Form und Ausdauer konzentrieren.

Kann ich Flossen oder Paddel verwenden?
Ja, aber nur, wenn sie Ihnen helfen, die Form bei hoher Anstrengung zu halten. Sie sollten die richtige Technik nicht ersetzen.

Was ist die ideale Ruhezeit zwischen den Schwimmintervallen der Zone 5?
Gleich oder etwas länger als die Arbeitsdauer. Sie müssen sich vollständig erholen, um die Anstrengung präzise wiederholen zu können.

WEITERFÜHRENDE LITERATUR: BAUEN SIE IHRE HÖCHSTGESCHWINDIGKEIT AUF

• Triathlon-Schwimmtraining: Was ist Zone 2 / Ausdauer?

• Triathlon-Schwimmtraining: Was ist Zone 3 / Tempo?

• Triathlon-Schwimmtraining: Was ist Zone 4 / Schwelle?

• Triathlon-Training: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Triathlon-Radtraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

• Triathlon-Lauftraining: Was ist Zone 5 / VO2 Max?

Abschließende Gedanken

Das Schwimmtraining in Zone 5 steigert Ihre Geschwindigkeit und Ihr Selbstvertrauen. Es schärft Ihre Fähigkeit, in jeder Wettkampfsituation zu beschleunigen, Ihre Form zu halten und stark zu beenden. Diese Einheiten sind kurz, kraftvoll und fokussiert – nicht auf Volumen, sondern auf Qualität.

Die Verbesserung Ihrer VO2max im Schwimmbad schafft Raum für alle anderen Schwimmgeschwindigkeiten, die leichter werden. Sie gibt Ihnen mehr Spielraum für ein intelligentes Schwimmtraining und eine schnellere Erholung. Mit der Zeit ermöglicht Ihnen diese Zone, auch bei steigendem Druck leistungsfähig zu bleiben. Nutzen Sie sie sinnvoll, erholen Sie sich vollständig und schwimmen Sie stärker als je zuvor.

Sind Sie bereit, in Zone 5 einzutauchen und die Schwimmkraft freizusetzen, die Sie am Wettkampftag auszeichnet?

Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.