Ironman Brick Training: 10 Schlüssel-Workouts für optimale Leistung
Zusammenfassung:
Koppeltraining ist im Ironman-Training unerlässlich, um Ausdauer, Tempokontrolle und die mentale Stärke aufzubauen, die für einen kraftvollen Lauf nach dem Radfahren nötig ist. Diese Einheiten kombinieren gleichmäßige aerobe Belastung, kontrolliertes Tempo und gezielte Schwellenläufe, um die Ermüdung und die Wechselphasen am Wettkampftag zu simulieren. Die Zielintensitäten reichen von Zone 2 bis Zone 4 und helfen Ihnen, das gesamte Belastungsspektrum eines Ironmans abzudecken. Nutzen Sie diese 10 Schlüsseleinheiten, um Ihre Wettkampfleistung zu verbessern und Ihre Fähigkeit zu schärfen, unter Druck die Form zu halten.
Ironman-Training: Was ist Brick-Training?
Ironman- Kupfertrainings, also Trainingseinheiten, die vom Radfahren zum Laufen führen, sind entscheidend für die optimale Vorbereitung von Körper und Geist auf den Wettkampftag. Diese Einheiten helfen dir, dich an die besondere Ermüdung beim Laufen nach einer langen Radtour anzupassen, wenn sich deine Beine schwer anfühlen und dein Rhythmus gestört ist. Durch regelmäßiges Training mit Koppeltraining verbesserst du deine Muskelausdauer, optimierst deine Renntaktik und stärkst deine mentale Stärke in dieser wichtigen Übergangsphase. Die richtigen Koppeltrainings geben dir das Selbstvertrauen, auch bei Schmerzen kraftvoll vom Rad zu laufen.
Richtlinien für die Trainingszone
Diese Ironman-Kupfereinheiten kombinieren Ausdauer-, Tempo- und Schwellentraining. Die Bereiche entsprechen den Standard-Triathlon-Trainingszonen, die zur Steuerung von Intensität und Tempo in allen Einheiten verwendet werden.
Beachten Sie die folgenden Richtlinien, um in der richtigen Zone zu bleiben:
Zone 2 (Ausdauer):
Herzfrequenz: 73–80 % der maximalen Herzfrequenz
FTP: 56–75 % des FTP
RPE: 3–4
Zone 3 (Tempo):
Herzfrequenz: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz
FTP: 76–90 % des FTP
RPE: 5–6
Zone 4 (Schwellenwert):
Herzfrequenz: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz
FTP: 91–105 % der FTP
RPE: 7–8
Verwenden Sie den FLJUGA Zone Calculator , um Ihre Herzfrequenz- und Leistungsziele zu ermitteln.
10 wichtige Brick-Sitzungen
1. Schwellenspaltziegel
Ziel: Mittellange Schwellenbelastungen in beiden Sportarten kombinieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Spin dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
2. Langer Tempo-Ziegelstein
Ziel: Aufbau von aerober Kraft und Tempokontrolle im jeweiligen Tempo
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 60 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 30 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
3. Ausdauerziegel
Ziel: Langstreckenkontrolle bei rennspezifischer Intensität trainieren
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 Std. in Zone 2
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 40 Minuten in Zone 2
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
4. Progressiver Ziegelstein
Ziel: Nahtloser Übergang von aerober Anstrengung zu Tempotraining
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 20 Min. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3 + 15 Min. in Zone 4
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 10 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
5. Leiterziegel
Ziel: Simulation variabler Rennbelastung bei progressiver Last
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 10 / 15 / 20 Min. in Zone 3 (3 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 5 / 10 / 15 Min. in Zone 3 (2 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
6. Doppelte Schwelle aus Ziegelsteinen
Ziel: Die Widerstandsfähigkeit durch intensives Training in beiden Sportarten stärken
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 2 x 15 Min. in Zone 4 (5 Min. lockeres Radfahren)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 10 Min. in Zone 4 (3 Min. Joggen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
7. Pacing Control Brick
Ziel: Frühe Kontrolle und kraftvollen Abschluss üben
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 75 Min. in Zone 2 + 15 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 15 Minuten in Zone 2 + 15 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
8. Split Tempo Brick
Ziel: Tempoanstrengung in Qualitätsblöcke unterteilen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 3 x 15 Min. in Zone 3 (5 Min. lockeres Ausfahren dazwischen)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf-Set: 2 x 12 Min. in Zone 3 (3 Min. Joggen dazwischen)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
9. Über-Unter-Ziegelstein
Ziel: Den Körper trainieren, sich zwischen aerober Belastung und Belastungsschwelle anzupassen
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Fahrrad-Hauptset: 4 x (4 Min. in Zone 3 + 6 Min. in Zone 4)
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 3 x (3 Min. in Zone 3 + 5 Min. in Zone 4)
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
10. Big Day Brick
Ziel: Simulation eines wichtigen langen Tages mit Rennintensitätssegmenten
Aufwärmen auf dem Fahrrad: 15 Minuten Radfahren
Hauptprogramm Fahrrad: 2 Std. in Zone 2 + 20 Min. in Zone 3
Übergangsjoggen: 10 Minuten lockeres Joggen
Hauptlauf: 40 Minuten in Zone 2 + 20 Minuten in Zone 3
Abkühlen: 10 Minuten Joggen
Häufig gestellte Fragen: Ironman Brick Training
Wie oft sollte ich Koppeltraining für den Ironman absolvieren?
Ideal ist 1-2 Mal pro Woche, wobei Umfang und wettkampfspezifische Intensität allmählich gesteigert werden.
Welche Koppeleinheit ist beim Ironman am wichtigsten?
Am wichtigsten sind lange Rennsimulationsblöcke, in denen man die optimale Ernährung und Renneinteilung trainiert.
Können Anfänger vom Brick-Training profitieren?
Absolut! Selbst kurze Trainingseinheiten fördern die notwendige Kraft und mentale Widerstandsfähigkeit für den Übergang vom Radfahren zum Laufen.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: MAUERWERKSFESTIGKEIT BAUEN
Ironman-Training: Was ist Zone 2 / Ausdauer?
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Ironman-Training – Wichtige Trainingseinheiten
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Schlussbetrachtung
Das Training für einen Ironman besteht nicht nur aus Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern auch daraus, diese Disziplinen unter Erschöpfung optimal zu kombinieren. Koppeltraining ist die Geheimwaffe, die die Lücke zwischen einer starken Radphase und einem erfolgreichen Marathonlauf . Durch konsequentes Üben dieser 10 Schlüssel-Koppeltrainingseinheiten entwickelst du die Ausdauer, mentale Stärke, Renntaktik und die nötigen Strategien zur Energiezufuhr, um am Wettkampftag zu bestehen. Denk daran: Erfolg beim Laufen beginnt mit intelligentem Training abseits des Rads.
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
