Laufen: So planen Sie eine Erholungswoche für bessere Leistungen
Zusammenfassung:
Jeder Trainingsplan beinhaltet lange Läufe, Intervalle und intensive Einheiten. Was oft übersehen wird, sind die ruhigen Wochen dazwischen. In einer Erholungswoche tankt dein Körper neue Energie. Sie hilft, angesammelte Ermüdung abzubauen, Verletzungen vorzubeugen und deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit für ein zielgerichtetes Training wiederherzustellen. Erholung bedeutet nicht, nichts zu tun. Es bedeutet, bewusst weniger zu tun. In diesem Leitfaden erfährst du, wie du eine Erholungswoche strukturierst, was du reduzieren solltest, wie du deine Fortschritte überwachst und warum dies für langfristigen Trainingserfolg so wichtig ist.
Was ist eine Erholungswoche?
Eine Erholungswoche ist eine geplante Reduzierung der Trainingsbelastung, die dem Körper hilft, die vorherige Belastung zu verarbeiten. Sie ist keine optionale Pause, sondern ein wichtiger Bestandteil des Trainingszyklus, der es dem Körper ermöglicht, sich zu stabilisieren.
In einer Erholungswoche reduzieren Sie Ihr Trainingspensum bewusst, indem Sie:
Reduzierung der Gesamtkilometerleistung
Reduzierung oder Beseitigung der Intensität
Zusätzliche Ruhe und Erholung ermöglichen
Ziel ist es, Muskeln, Gelenken, Bindegewebe und dem Nervensystem Zeit zur Regeneration zu geben. Mental hilft es, Motivation und Konzentration wiederzuerlangen, sodass du nach der Erholungswoche bereit bist, wieder voll durchzustarten. Eine Regenerationswoche ist kein Rückschlag, sondern ein Neustart, der den Weg für den nächsten Trainingsblock ebnet.
Warum Erholungswochen wichtig sind
Man wird nicht während des Trainings schneller, sondern in der anschließenden Erholungsphase. Die Belastung im Training schafft lediglich das Potenzial für Wachstum. Die Erholung bietet die Voraussetzungen dafür. Ohne Erholungswochen kann sich der Körper nicht vollständig anpassen.
Das Training mit müden Beinen führt letztendlich zu Folgendem:
Stagnierende Leistung, bei der der Fortschritt ins Stocken gerät
Chronische Müdigkeit, die Woche für Woche anhält
Höheres Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung
Mentale Erschöpfung durch ständigen Stress
Geplante Erholung ermöglicht es dir, dein Training in nachhaltigen Wellen aufzubauen. Du trainierst hart, reduzierst das Pensum, erholst dich und steigerst dann wieder die Intensität. Dieser über Monate und Jahre wiederholte Zyklus führt zu dauerhafter Ausdauer.
Wann sollte man eine Erholungswoche einplanen?
Es gibt keine allgemeingültige Formel, die für alle Läufer passt. Die meisten Athleten profitieren je nach Trainingsintensität, Alter und Erfahrung von einer Erholungswoche alle drei bis vier Wochen.
Planen Sie eine Erholungswoche ein:
Nach drei Wochen konsequenten Trainings
Nach einem Rennen oder einer Trainingsveranstaltung
Nach einer plötzlichen Steigerung der Kilometerleistung oder Geschwindigkeit
Wenn Sie erste Anzeichen von Überlastung bemerken, wie z. B. schwere Beine, Schlafstörungen oder Reizbarkeit
Warten Sie nicht, bis Sie völlig erschöpft sind. Vorausschauende Erholung beugt Müdigkeit vor. Werden Erholungswochen ausgelassen, führt dies oft zu ungewollten Pausen aufgrund von Verletzungen oder Krankheit.
Was reduziert werden sollte (und um wie viel)
Eine gute Erholungswoche ist kein Ratespiel. Sie beinhaltet klare Verbesserungen in den richtigen Bereichen.
Laufleistung (Gesamtkilometer):
Reduzieren Sie Ihre wöchentliche Laufleistung um 30–50 %. Wenn Sie normalerweise 64 Kilometer laufen, reduzieren Sie die Kilometerzahl auf 32–45 Kilometer. Wählen Sie die niedrigere Kilometerzahl, wenn Sie sich ungewöhnlich müde fühlen.Intensität:
Reduzieren Sie anstrengende Trainingseinheiten. Ersetzen Sie Intervalle, Tempoläufe und Schwellentraining durch lockeres Laufen oder kurze Schritte. So bleibt der Rhythmus erhalten, ohne dass es zu Überanstrengung kommt.langen
Lauf um 25–40 %. Halte das Tempo in Zone 1. Ziel ist es, die Gewohnheit beizubehalten und gleichzeitig den Stress zu reduzieren.Krafttraining:
Reduziere Gewicht, Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze. Konzentriere dich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder einfache Mobilitätsübungen. Du kannst auch eine ganze Woche pausieren, wenn sich das Training zu schwer angefühlt hat.Alternativtraining:
Wenn Sie Rad fahren, schwimmen oder rudern, halten Sie diese Einheiten kurz und locker. Sie sollten erfrischend und nicht anstrengend sein.
Es geht nicht darum, mit der Bewegung aufzuhören. Es geht darum, Stress abzubauen und gleichzeitig den Körper aktiv zu halten.
Beispiel einer Erholungswoche (für einen Läufer mit mittlerem Leistungsniveau)
Nehmen wir als Beispiel einen Läufer, der normalerweise 40 Meilen in 7 Tagen zurücklegt, bestehend aus einem langen Lauf, zwei Trainingseinheiten und zwei lockeren Läufen.
Eine Erholungswoche könnte so aussehen:
Montag: Ruhe oder 30-minütiger Spaziergang
Dienstag: Lockerer 4-Meilen-Lauf in Zone 1
Mittwoch: 30 Minuten lockere Radtour oder Yoga
Donnerstag: 5-Meilen-Erholungslauf mit 4×20-Sekunden-Sprints
Freitag: Ruhetag
Samstag: 6-Meilen-Lauf (locker)
Sonntag: 8-Meilen-Lauf in lockerem Tempo
Wöchentliche Gesamtstrecke: ca. 23–25 Meilen
Intensität: Ausschließlich Zone 1, keine Trainingseinheiten
Hier geht es nicht um den Aufbau von Fitness, sondern um die Verarbeitung bereits erreichter Fitness.
Anzeichen dafür, dass Ihre Erholungswoche wirkt
Eine erfolgreiche Erholungswoche sollte Ihnen folgendes Gefühl vermitteln:
Frisch und bereit, wieder zu trainieren
Regelmäßigerer Schlaf und bessere Stimmung
Mental motiviert statt ausgelaugt
Lockerere und weniger schmerzende Beine
Belebt durch leichte Läufe statt durch schweres Gepäck
Es ist normal, sich in den ersten Tagen etwas schlapp zu fühlen. Das ist ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper regeneriert. Gegen Ende der Woche sollten Sie sich wieder fitter und leistungsfähiger fühlen.
Fehler, die es zu vermeiden gilt
Erholungswochen funktionieren nur, wenn man sie einhält.
Häufige Fehler sind:
Zu intensives Laufen : Lockeres Laufen bedeutet wirklich locker. Bauen Sie keine versteckten Trainingseinheiten ein.
Die Reduzierung reicht nicht aus : Eine Reduzierung der Fahrleistung um 10 % ist keine Erholung. Das ist lediglich eine weniger anstrengende Woche.
Die Erholung komplett auszulassen : Das endet oft mit Verletzungen oder einer erzwungenen Auszeit.
Schlaf vernachlässigen : Schlaf ist Ihr wichtigstes Regenerationsmittel. Ohne ihn stagniert die Regeneration.
Mentale Hektik : Eine Erholungswoche mag sich langsam anfühlen, doch die Vorteile entfalten sich, sobald das normale Training wieder aufgenommen wird.
Erweiterter Tipp: Verfolgen Sie Ihre Trends
Die besten Läufer legen nicht nur Kilometer zurück. Achte auch auf dein Befinden. Notiere deinen Ruhepuls, deine Schlafdauer, deine Stimmung, deinen Appetit und Muskelkater. Vergleiche im Laufe der Zeit die Erholungswochen mit den darauffolgenden Wochen. Bist du danach besser gelaufen? Hat sich dein Tempo verbessert? Warst du mental wacher? Dieses Feedback zeigt dir, wie viel Erholung dein Körper braucht.
Häufig gestellte Fragen: Erholungswoche
Verliere ich in einer Erholungswoche an Fitness?
Nein. In dieser Zeit festigt sich deine Fitness. Du verlierst durch Ruhe keine Fortschritte, sondern gewinnst sie.
Kann ich Sprints während der Erholungsphase einbauen?
Ja. Sprints sind kurz und leicht. Sie halten die Beine in Bewegung, ohne zusätzliche Ermüdung zu verursachen.
Soll ich weiterhin Krafttraining machen?
Ja, aber mit leichteren Gewichten. Konzentriere dich auf die Bewegungsqualität statt auf schwere Gewichte.
Was, wenn ich mich nicht müde fühle?
Planen Sie trotzdem Ihre Erholung. Zu warten, bis Sie völlig erschöpft sind, ist zu spät. Vorbeugung ist der beste Weg zu einer erholsamen Erholung.
Nutzen auch Spitzensportler Erholungswochen?
Ja. Profi-Läufer folgen denselben Prinzipien. Sie legen alle drei bis vier Wochen Ruhewochen ein.
Schlussbetrachtung
Erholungswochen sind keine Trainingspausen. Sie sind Training. In dieser Zeit finden Anpassungen statt, Ermüdung verschwindet und der nächste Durchbruch beginnt. Indem du sie fest in deinen Trainingsplan einbaust, trainierst du gezielt und reif. Die besten Läufer sind nicht diejenigen, die jede Woche am härtesten trainieren. Sie sind diejenigen, die wissen, wann sie an ihre Grenzen gehen und wann sie es ruhiger angehen lassen müssen. Respektiere den Rhythmus der Erholung und du schaffst die Grundlage für nachhaltigen Fortschritt.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: MEISTERN SIE IHRE GEWICHTUNG
Laufen: Was ist Regeneration?
Laufen: Passive vs. aktive Erholung
Laufen: Schlaf und Erholung
Laufen: Was ist Übertraining?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms stets einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und ersetzen keine individuelle Beratung.
