Laufen: So planen Sie eine Erholungswoche
Zusammenfassung:
Jeder Trainingsplan beinhaltet lange Läufe, Intervalle und harte Anstrengungen. Was oft übersehen wird, sind die ruhigen Wochen dazwischen. Eine Erholungswoche ist die Zeit, in der Ihre Fitness gestärkt wird. Sie hilft, angesammelte Müdigkeit abzubauen, Verletzungen vorzubeugen und Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit für zielgerichtetes Training wiederherzustellen. Erholung bedeutet nicht, nichts zu tun. Es bedeutet, bewusst weniger zu tun. In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie eine Erholungswoche strukturieren, was Sie reduzieren sollten, wie Sie Ihren Fortschritt überwachen und warum dies für langfristige Beständigkeit wichtig ist.
Was ist eine Erholungswoche?
Eine Erholungswoche ist eine geplante Reduzierung der Trainingsbelastung, die Ihrem Körper helfen soll, die vorherige Belastung zu verarbeiten. Sie ist keine optionale Pause. Sie ist ein wichtiger Teil des Trainingszyklus, der es ihm ermöglicht, seine Fitness wiederherzustellen.
Während einer Erholungswoche reduzieren Sie Ihre Trainingsbelastung bewusst, indem Sie:
Senkung der Gesamtkilometerzahl
Reduzieren oder Entfernen der Intensität
Ermöglicht zusätzliche Ruhe und Erholung
Ziel ist es, Muskeln, Gelenken, Bindegewebe und Nervensystem die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Mental hilft es, Motivation und Konzentration wiederherzustellen, sodass Sie bei der Rückkehr zum normalen Training bereit sind, weiterzumachen. Eine Erholungswoche ist kein Rückschlag. Sie ist ein Reset-Knopf, der den nächsten Trainingsblock ermöglicht.
Warum Erholungswochen wichtig sind
Sie werden nicht während des Trainings schneller. Sie werden während der anschließenden Erholung schneller. Die Belastung im Training schafft lediglich das Wachstumspotenzial. Die Erholung schafft die Voraussetzungen für dieses Wachstum. Ohne Erholungswochen passt sich Ihr Körper nie vollständig an.
Training mit müden Beinen führt schließlich zu:
Leistungsplateau, bei dem der Fortschritt stagniert
Chronische Müdigkeit, die Woche für Woche anhält
Höheres Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung
Psychisches Burnout durch Dauerstress
Geplante Erholung ermöglicht es Ihnen, Ihr Training in nachhaltigen Wellen aufzubauen. Sie trainieren hart, lassen die Pause, erholen sich und steigern sich dann. Dieser über Monate und Jahre wiederholte Zyklus sorgt für dauerhafte Ausdauer.
Wann sollte eine Erholungswoche eingeplant werden?
Es gibt keine Patentrezepte, die für alle Läufer geeignet sind. Den meisten Sportlern reicht eine Erholungswoche alle drei bis vier Wochen, je nach Trainingsintensität, Alter und Erfahrung.
Planen Sie eine Erholungswoche ein:
Nach drei Wochen konsequenten Trainings
Nach einem Rennen oder einer Tuning-Veranstaltung
Nach einer plötzlichen Erhöhung der Kilometerleistung oder des Tempos
Wenn Sie erste Anzeichen einer Überanstrengung bemerken, wie schwere Beine, Schlafstörungen oder Reizbarkeit
Warten Sie nicht, bis Sie bereits erschöpft sind. Proaktive Erholung beugt Ermüdung vor. Das Auslassen von Erholungswochen führt später oft zu unerwünschten Pausen aufgrund von Verletzungen oder Krankheiten.
Was (und um wie viel) reduziert werden muss
Eine gute Erholungswoche ist kein Ratespiel. Sie beinhaltet klare Reduktionen in den richtigen Bereichen.
Volumen (Gesamtkilometerzahl)
Reduzieren Sie Ihre wöchentliche Kilometerzahl um 30–50 %. Wenn Sie normalerweise 64 Kilometer laufen, reduzieren Sie diese auf 32–45 Kilometer. Wählen Sie das niedrigere Ende, wenn Sie sich ungewöhnlich müde fühlen.Intensität:
Verzichten Sie auf harte Trainingseinheiten. Ersetzen Sie Intervalle, Tempoläufe und Schwellentraining durch leichtes Laufen oder kurze Schritte. So bleibt der Rhythmus erhalten, ohne dass Sie sich anstrengen müssen.Langer Lauf
Verkürzen Sie Ihren langen Lauf um 25–40 %. Halten Sie das Tempo in Zone 1. Ziel ist es, die Gewohnheit beizubehalten und gleichzeitig die Belastung zu reduzieren.Krafttraining
Reduzieren Sie Gewicht, Wiederholungen oder Sätze. Konzentrieren Sie sich auf Kraft mit dem eigenen Körpergewicht oder einfache Beweglichkeit. Sie können auch eine Woche Pause machen, wenn sich das Training schwer anfühlt.Cross-Training:
Wenn Sie Rad fahren, schwimmen oder rudern, halten Sie diese Einheiten kurz und locker. Sie sollten erfrischend und nicht erschöpfend sein.
Es geht nicht darum, mit der Bewegung aufzuhören. Es geht darum, Stress abzubauen und gleichzeitig den Körper aktiv zu halten.
Beispiel einer Erholungswoche (für einen Läufer mittlerer Leistungsstufe)
Nehmen wir einen Läufer, der normalerweise 40 Meilen in 7 Tagen läuft, mit einem langen Lauf, zwei Trainingseinheiten und zwei leichten Läufen.
Eine Erholungswoche könnte folgendermaßen aussehen:
Montag: Ruhe oder 30-minütiger Spaziergang
Dienstag: 4 Meilen lockerer Lauf in Zone 1
Mittwoch: 30 Minuten lockere Radtour oder Yoga
Donnerstag: 5-Meilen-Erholungslauf mit 4×20 Sekunden Schritten
Freitag: Ruhetag
Samstag: 6 Meilen leichter Lauf
Sonntag: 8 Meilen langer Lauf mit leichter Anstrengung
Wöchentliche Gesamtstrecke: ~23–25 Meilen
Intensität: Alles Zone 1, kein Training
Der Fokus liegt hier nicht auf dem Aufbau von Fitness, sondern auf der Verarbeitung bereits erworbener Fitness.
Anzeichen dafür, dass Ihre Erholungswoche funktioniert
Nach einer erfolgreichen Erholungswoche sollten Sie sich wie folgt fühlen:
Frisch und bereit, wieder zu trainieren
Konsistenterer Schlaf und bessere Stimmung
Mental motiviert statt ausgelaugt
Lockerer und weniger wund in den Beinen
Energiegeladen durch leichte Läufe statt beschwert
Es ist normal, dass Sie sich in den ersten Tagen träge fühlen. Das ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper die Regenerationszeit nachholt. Am Ende der Woche sollten Sie eine neue Kraft spüren.
Zu vermeidende Fehler
Erholungswochen funktionieren nur, wenn Sie sie einhalten.
Zu den häufigsten Fehlern gehören:
Zu hartes Laufen : Lockeres Laufen bedeutet wirklich locker. Bauen Sie keine versteckten Trainingseinheiten ein.
Nicht genug reduzieren : Eine Reduzierung der Kilometerzahl um 10 % ist keine Erholung. Das ist nur eine leichtere Woche.
Die Erholung wird komplett ausgelassen : Dies führt oft zu Verletzungen oder erzwungener Auszeit.
Schlaf ignorieren : Schlaf ist Ihr wichtigstes Erholungsmittel. Ohne ihn stagniert die Erholung.
Geistige Hektik : Eine Erholungswoche kann sich langsam anfühlen, doch die Vorteile entfalten sich, sobald das normale Training wieder aufgenommen wird.
Erweiterter Tipp: Verfolgen Sie Ihre Trends
Die besten Läufer protokollieren mehr als nur Kilometer. Beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Notieren Sie Ihren Ruhepuls, Ihre Schlafdauer, Ihre Stimmung, Ihren Appetit und Ihren Muskelkater. Vergleichen Sie im Laufe der Zeit die Erholungswochen mit den darauffolgenden. Sind Sie danach besser gelaufen? Hat sich Ihr Tempo verbessert? Fühlten Sie sich mental fitter? Diese Feedbackschleife zeigt Ihnen, wie viel Erholung Ihr Körper braucht.
FAQ: Erholungswoche
Verliere ich während einer Erholungswoche an Fitness?
Nein. In dieser Woche festigt sich Ihre Fitness. Durch Ruhepausen verlieren Sie nicht an Boden, Sie gewinnen an Boden.
Kann ich während der Erholungsphase Schritte einbauen?
Ja. Schritte sind kurz und leicht. Sie halten Ihre Beine in Bewegung, ohne dass Sie zusätzlich ermüden.
Soll ich mit dem Krafttraining weitermachen?
Ja, aber leichter. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegungsqualität und nicht auf schwere Lasten.
Was ist, wenn ich keine Müdigkeit verspüre?
Plane trotzdem Erholung ein. Zu warten, bis du dich erschöpft fühlst, ist zu spät. Erholung wirkt am besten als Prävention.
Legen auch Eliteläufer Erholungswochen ein?
Ja. Profiläufer folgen denselben Prinzipien. Sie legen alle drei bis vier Wochen eine Ruhewoche ein.
Abschließende Gedanken
Erholungswochen sind keine Trainingspausen. Sie sind Training. In diesen Wochen greifen Anpassungen, Müdigkeit lässt nach und Ihr nächster Durchbruch beginnt. Indem Sie sie in Ihr Programm einplanen, trainieren Sie zielgerichtet und reif. Die besten Läufer sind nicht diejenigen, die jede Woche am härtesten trainieren. Sie sind diejenigen, die wissen, wann sie sich anstrengen und wann sie kürzertreten müssen. Respektieren Sie den Erholungsrhythmus und schaffen Sie so die Voraussetzungen für dauerhafte Fortschritte.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: MEISTERN SIE IHRE ERHOLUNG
Laufen: Was ist Erholung?
Laufen: Passive vs. aktive Erholung
Laufen: Schlaf und Erholung
Laufen: Regenerationsernährung
Ausführen: Wiederherstellungstools
Laufen: Was ist Übertraining?
Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen keine persönliche Beratung.
