Häufig gestellte Fragen zur Laufzone: Ihr vollständiger Leitfaden für intelligenteres Training

Die Laufzonen sind Herzfrequenz-, Tempo- und Leistungsbereiche von Zone 1 bis Zone 5, die die Anstrengung und die Trainingsintensität steuern.

Zone 1 ist Erholungslauf bei 68–73 % der maximalen Herzfrequenz und wird für leichte Erholungsläufe verwendet.

Zone 2 ist Ausdauerlauf bei 73–80 % der maximalen Herzfrequenz, ideal für lange Läufe und Grundlagentraining.

Zone 3 ist Tempolauf bei 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, gleichmäßige Anstrengung für kontrolliertes Training.

Zone 4 ist der Schwellenlauf bei 87–93 % der maximalen Herzfrequenz. Während dieser Phase steigt die Laktatakkumulation weiter an, bis sie sich dem Laktatschwellenwert annähert.

Zone 5 entspricht dem VO2max-Bereich bei einer Herzfrequenz von 93–100 % der maximalen Herzfrequenz und wird für kurze, schnelle Intervalle genutzt. Laktat reichert sich schneller an, als es abgebaut werden kann, und stellt die obere Grenze der aeroben Kapazität dar.

Die Laktatschwelle ist der Wert, bei dem sich Laktat im Blutkreislauf anreichert . Dies geschieht, wenn die Laktatproduktion die Laktateliminierung übersteigt.

Ein Erholungslauf ist ein kurzer Lauf in Zone 1, der dabei hilft, Müdigkeit zu vertreiben, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen.

Ein langer Lauf ist eine ausgedehnte Zone-2-Einheit, die die Ausdauer für das Halbmarathon- und Marathontraining aufbaut.

Das Basistraining konzentriert sich auf Läufe in Zone 2, um vor dem Tempotraining die aerobe Ausdauer zu entwickeln.

Beim Geschwindigkeitstraining werden Intervalle der Zonen 4–5 verwendet, um die Laufökonomie und die VO2max zu verbessern.

Tempoläufe sind Anstrengungen der Zone 3 in einem kontrollierten, aber anspruchsvollen Tempo.

Intervalle sind kurze, harte Anstrengungen der Zone 4–5 mit Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen.

Bei den Schritten handelt es sich um Beschleunigungen von 15–30 Sekunden mit nahezu Sprintgeschwindigkeit, um die Laufmechanik zu verbessern.

Fartlek bedeutet „Geschwindigkeitsspiel“, eine Mischung aus schnellerem und langsamerem Laufen für Abwechslung und Fitness.

Bei einem negativen Split läuft man die zweite Hälfte eines Rennens schneller als die erste.

Gleichmäßiges Tempo bedeutet, während des gesamten Laufs oder Rennens ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

Beim Marathon-Tempo wird ein Gleichgewicht zwischen Ausdauer und Geschwindigkeit hergestellt, normalerweise in Zone 2 bis Zone 3.

Das Tempo beim Halbmarathon liegt für die meisten Läufer bei etwa Zone 3.

Das Tempo beim 10-km-Lauf liegt normalerweise im Schwellenbereich von Zone 3/4, also schneller als beim Halbmarathon, aber unter der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max).

Das 5-km-Tempo entspricht der Schwelle von Zone 4 bei 5 VO2 max, eine harte, aber durchhaltbare Anstrengung für 20–30 Minuten.

RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine Anstrengungsskala von 1 bis 10, die als Trainingsleitfaden ohne Herzfrequenz dient.

Die Laufkadenz gibt die Schritte pro Minute an und liegt aus Effizienzgründen oft bei 170–180.

Laufübungen wie hohe Knie, Sprünge und Tritte in den Hintern verbessern Form und Effizienz.

Die effizientesten Läufer streben eine Trittfrequenz von 170–180 Schritten pro Minute an.

Ein Runner‘s High ist ein euphorisches Gefühl, das durch die bei langen Läufen freigesetzten Endorphine hervorgerufen wird.

In Erholungswochen werden Kilometerzahl und Intensität reduziert, um eine Anpassung zu ermöglichen und Übertraining zu vermeiden.

Beim Tapering wird das Trainingsvolumen vor einem Rennen reduziert, um am Renntag den Höhepunkt zu erreichen.

Das Marathon-Tapering dauert normalerweise 2–3 Wochen. Dabei wird die Kilometerzahl reduziert, die Intensität bleibt jedoch erhalten.

Bei progressiver Überlastung wird die Kilometerzahl, Häufigkeit oder Intensität schrittweise erhöht, um die Fitness aufzubauen.

Durch die Periodisierung wird das Training in Basis-, Aufbau-, Spitzen- und Erholungsphasen unterteilt.

Polarisiertes Training bedeutet 80 % leichte Einheiten der Zonen 1–2 und 20 % schwere Einheiten der Zonen 4–5.

Beim Pyramidentraining liegt der Schwerpunkt auf mehr Läufen in Zone 2, weniger in Zone 3 und weniger in Zone 4–5.

Übertraining tritt auf, wenn Läufer zu hart trainieren, ohne sich zu erholen, was zu Ermüdung führt.

Beim Läuferknie handelt es sich um Schmerzen im Bereich der Kniescheibe, die durch Überbeanspruchung und schlechte Bewegungsabläufe verursacht werden.

Schienbeinkantensyndrom sind Schmerzen im Unterschenkel, die durch Übertraining, schlechte Schuhe oder harte Oberflächen verursacht werden.

Die besten Laufschuhe hängen vom Fußtyp, der Gangart und der Trainingsdistanz ab.

Carbonplattenschuhe verwenden steife Platten für den Antrieb und sind im Rennsport weit verbreitet.

Beim Barfußlaufen werden gepolsterte Schuhe entfernt und der Schwerpunkt liegt auf der natürlichen Form und Fußkraft.

Trailrunning ist Laufen abseits der Straße auf Wegen, Hügeln und technischem Gelände.

Straßenlauf ist Training oder Rennen auf asphaltierten Straßen und ebenen Flächen.

Beim Laufbandlaufen handelt es sich um Indoor-Laufen, das sich zur Tempokontrolle und zum Wintertraining eignet.

Doppelschwellensitzungen sind zwei Zone-4-Workouts an einem Tag zur Verbesserung der Laktat-Clearance.

Crosstraining umfasst Radfahren, Schwimmen oder Rudern, um die Fitness ohne zusätzliche Laufbelastung zu verbessern.

Krafttraining verbessert die Ausdauer, die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko.

Mobilitätsübungen verbessern die Schritteffizienz und reduzieren die Steifheit.

Mentales Training stärkt die Konzentration, Belastbarkeit und das Selbstvertrauen für Rennen und harte Läufe.

Beim Lauftraining werden Gels, Sportgetränke und Kohlenhydrate eingesetzt, um die Energie während langer Läufe aufrechtzuerhalten.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verhindert Dehydration und unterstützt die Ausdauer, insbesondere bei Marathons.