Triathlon Hub – Häufig gestellte Fragen

  • Das Triathlon-Training kombiniert Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten, um Athleten auf Wettkämpfe von der Sprintdistanz bis zum Ironman vorzubereiten.

  • Die Distanzen beim Ironman-Triathlon sind 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Marathonlauf.

  • Ein Ironman 70.3, auch Halb-Ironman genannt, besteht aus 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und einem 21,1 km langen Halbmarathonlauf.

  • Ein Super Sprint ist die kürzeste Triathlon-Distanz: 400 m Schwimmen, 10 km Radfahren und 2,5 km Laufen.

  • Ein Sprint-Triathlon besteht aus 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen.

  • Ein olympischer Triathlon umfasst 1500 m Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen.

  • Triathlon-Trainingszonen sind Herzfrequenz-, Leistungs-, RPE- oder Tempobereiche (Zone 1–5), die die Trainingsintensität steuern.

  • Zone 1 ist Erholungstraining: 68–73 % der maximalen Herzfrequenz, sehr leichte und einfache Anstrengung.

  • Zone 2 ist Ausdauertraining: 73–80 % der maximalen Herzfrequenz, verwendet für lange Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten.

  • Zone 3 ist Tempotraining: 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, gleichmäßige, aber kontrollierte Anstrengung.

  • Zone 4 ist Schwellentraining: 87–93 % der maximalen Herzfrequenz. In dieser Phase steigt die Laktatkonzentration weiter an, bis sie sich der Laktatschwelle annähert.

  • Zone 5 ist VO2max-Training: 93–100 % der maximalen Herzfrequenz, kurze Intervalle mit sehr hoher Intensität. In diesem Bereich reichert sich Laktat schneller an, als es abgebaut werden kann; dies stellt die obere Grenze der aeroben Kapazität dar.

  • FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste Leistung, die ein Radfahrer 60 Minuten lang halten kann und wird für Trainingszonen verwendet.

  • CSS (Critical Swim Speed) ist das Tempo, das ein Athlet 1500 m lang halten kann und wird zum Festlegen von Schwimmtrainingszonen verwendet.

  • Die Laktatschwelle ist der Wert, ab dem sich Laktat im Blutkreislauf anreichert. Dies ist der Fall, wenn die Laktatproduktion die Laktateliminierung übersteigt.

  • Brick-Workouts kombinieren Radfahren und Laufen in einer Sitzung, um auf die Übergänge am Wettkampftag vorzubereiten.

  • Brick-Sessions helfen Triathleten, sich an die schweren Beine und die Ermüdung zu gewöhnen, die nach dem Radfahren vor dem Laufen auftreten.

  • T1 ist der erste Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren.

  • T2 ist der zweite Übergang vom Radfahren zum Laufen.

  • Triathleten tanken mit Kohlenhydraten, Flüssigkeiten und Elektrolyten Energie, um ihre Leistung aufrechtzuerhalten und Leistungseinbußen zu vermeiden.

  • Bonking bedeutet, dass man gegen die Wand fährt, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, was zu starker Müdigkeit führt.

  • Essen Sie vor einem Triathlon kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Hafer oder Brot, um die Glykogenspeicher zu maximieren.

  • Zur Erholung gehören Zone-1-Training, Ruhetage, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und ausgewogene Ernährung.

  • Beim Tapering wird das Trainingsvolumen vor einem Rennen reduziert, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und am Renntag Höchstleistungen zu erbringen.

  • Die Taper-Phasen dauern in der Regel 1–3 Wochen, abhängig von der Renndistanz.

  • Zu den wichtigsten Dingen gehören ein Neoprenanzug, eine Schutzbrille, ein Fahrrad, ein Helm, ein Triathlonanzug, Laufschuhe und Nahrung.

  • Ein Tri-Suit ist ein einteiliger Anzug, der zum Schwimmen, Radfahren und Laufen ohne Umziehen konzipiert ist.

  • Windschattenfahren bedeutet, dicht hinter einem anderen Radfahrer zu fahren, um den Luftwiderstand zu verringern. Bei kurzen Rennen ist es erlaubt, beim Ironman jedoch verboten.

  • Ein Leistungsmesser misst die Radfahrleistung in Watt und hilft Sportlern, beim Training nicht nur auf die Geschwindigkeit, sondern auch auf die Anstrengung zu achten.

  • RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine Skala von 1 bis 10, die die Anstrengung ohne den Einsatz von Geräten misst.

  • Im Gegensatz zum Training im Schwimmbad wird Freiwasserschwimmen in Seen, Flüssen oder im Meer durchgeführt.

  • Beim Sichten heben Sie den Kopf, um Bojen zu erkennen und beim Schwimmen im offenen Wasser auf Kurs zu bleiben.

  • Beim Übergangstraining werden schnelle Gangwechsel zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen geübt.

  • Die Trittfrequenz gibt an, wie viele Pedalumdrehungen ein Radfahrer pro Minute macht.

  • Die Laufkadenz gibt die Schritte pro Minute an und liegt aus Effizienzgründen oft bei 170–180.

  • Aerolenker ermöglichen es Radfahrern, ihre Unterarme abzulegen und in einer aerodynamischen Position zu fahren.

  • Beim Pacing wird die Anstrengung gleichmäßig auf Schwimmen, Radfahren und Laufen verteilt, um frühzeitige Ermüdung zu vermeiden.

  • Ein negativer Split bedeutet, dass die zweite Hälfte eines Rennens schneller absolviert wird als die erste.

  • Von Übertraining spricht man, wenn Sportler zu viel trainieren, ohne sich zu erholen, was zu Ermüdung und Leistungsabfall führt.

  • Zu den häufigsten Verletzungen zählen Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenentzündung und Schulterzerrung.

  • Krafttraining umfasst Übungen im Fitnessstudio oder mit dem eigenen Körpergewicht zur Verbesserung von Ausdauer und Kraft.

  • Mobilitätsübungen verbessern den Bewegungsumfang, die Körperhaltung und beugen Verletzungen vor.

  • Ein Trainer erstellt strukturierte Trainingspläne, Feedback und Anleitung für Sportler.

  • Durch die Periodisierung wird das Training in Blöcke unterteilt: Basis-, Aufbau-, Spitzen- und Rennphase.

  • Polarisiertes Training bedeutet 80 % leichte Einheiten der Zonen 1–2 und 20 % schwere Einheiten der Zonen 4–5.

  • Das Pyramidentraining umfasst mehr Zone-2-, weniger Zone-3- und sehr wenige Zone-4-5-Sitzungen.

  • Wechseltaschen enthalten die für jede Etappe benötigte Ausrüstung und helfen bei der Organisation des Renntages.