Run Zone – Häufig gestellte Fragen: Fragen zum Lauftraining klar beantwortet

Die Laufzonen sind Herzfrequenz-, Tempo- und Leistungsbereiche von Zone 1 bis Zone 5, die die Anstrengung und die Trainingsintensität steuern.

Zone 1 ist Erholungslauf bei 68–73 % der maximalen Herzfrequenz und wird für lockere Erholungsläufe genutzt.

Zone 2 entspricht Ausdauerläufen bei 73–80 % der maximalen Herzfrequenz und ist ideal für lange Läufe und Grundlagentraining.

Zone 3 ist Tempotraining bei 80–87 % der maximalen Herzfrequenz, gleichmäßige Anstrengung für kontrollierte Trainingseinheiten.

Zone 4 ist der Schwellenlauf bei 87–93 % der maximalen Herzfrequenz. Während dieser Phase steigt die Laktatakkumulation weiter an, bis sie sich dem Laktatschwellenwert annähert.

Zone 5 entspricht dem VO2max-Bereich bei einer Herzfrequenz von 93–100 % der maximalen Herzfrequenz und wird für kurze, schnelle Intervalle genutzt. Laktat reichert sich schneller an, als es abgebaut werden kann, und stellt die obere Grenze der aeroben Kapazität dar.

Die Laktatschwelle ist der Wert, bei dem sich Laktat im Blutkreislauf anreichert . Dies geschieht, wenn die Laktatproduktion die Laktateliminierung übersteigt.

Ein Erholungslauf ist ein kurzer Lauf in Zone 1, der dazu beiträgt, Müdigkeit abzubauen, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen.

Ein langer Lauf ist eine ausgedehnte Trainingseinheit in Zone 2, die die Ausdauer für das Training zum Halbmarathon und Marathon aufbaut.

Das Grundlagentraining konzentriert sich auf Läufe in Zone 2, um die aerobe Ausdauer vor dem Schnelligkeitstraining zu entwickeln.

Beim Schnelligkeitstraining werden Intervalle der Zone 4–5 genutzt, um die Laufökonomie und die VO2max zu verbessern.

Tempoläufe sind Belastungen der Zone 3 in einem kontrollierten, aber anspruchsvollen Tempo.

Intervalle sind kurze, intensive Belastungen im Bereich Zone 4–5 mit Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen.

Bei den Steigerungsläufen handelt es sich um 15–30 Sekunden dauernde Beschleunigungen im Bereich nahezu Sprintgeschwindigkeit, die der Verbesserung der Laufmechanik dienen.

Fartlek bedeutet „Spiel mit der Geschwindigkeit“ und bezeichnet eine Mischung aus schnellerem und langsamerem Laufen zur Steigerung der Abwechslung und Fitness.

Ein negativer Split bedeutet, dass man die zweite Hälfte eines Rennens schneller läuft als die erste.

Gleichmäßiges Tempo bedeutet, während des gesamten Laufs oder Rennens ein gleichbleibendes Tempo beizubehalten.

Beim Marathonlauf geht es um das Gleichgewicht zwischen Ausdauer und Geschwindigkeit, üblicherweise im Bereich von Zone 2 bis Zone 3.

Das Tempo beim Halbmarathon liegt für die meisten Läufer etwa im Bereich der Zone 3.

Das Tempo bei einem 10-km-Lauf liegt üblicherweise im Schwellenbereich von Zone 3/4, schneller als beim Halbmarathon, aber unterhalb der VO2-Maximalleistung.

Das Tempo für einen 5-km-Lauf liegt im Bereich der VO2max-Zone 4 bis 5, eine harte, aber durchführbare Anstrengung für 20–30 Minuten.

RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine 1-10-Skala zur Messung der Anstrengung, die zur Steuerung des Trainings ohne Herzfrequenzmessung verwendet wird.

Die Schrittfrequenz beim Laufen wird in Schritten pro Minute angegeben und liegt aus Effizienzgründen häufig bei 170–180.

Laufübungen wie Knieheben, Seilspringen und Fersenläufe verbessern Technik und Effizienz.

Die meisten effizienten Läufer streben eine Schrittfrequenz von 170–180 Schritten pro Minute an.

Das Läuferhoch ist ein euphorisches Gefühl, das durch die Freisetzung von Endorphinen während langer Läufe hervorgerufen wird.

In den Erholungswochen werden Umfang und Intensität reduziert, um eine Anpassung zu ermöglichen und Übertraining zu vermeiden.

Tapering bedeutet, das Trainingsvolumen vor einem Wettkampf zu reduzieren, um am Wettkampftag die Höchstleistung zu erreichen.

Das Tapering vor einem Marathon dauert in der Regel 2–3 Wochen. Dabei wird der Trainingsumfang reduziert, die Intensität jedoch beibehalten.

Progressive Überlastung bedeutet, die Laufleistung, die Häufigkeit oder die Intensität schrittweise zu erhöhen, um die Fitness zu steigern.

Periodisierung gliedert das Training in Grundlagen-, Aufbau-, Spitzen- und Erholungsphasen.

Polarisiertes Training bedeutet 80 % leichte Einheiten in Zone 1–2 und 20 % anstrengende Einheiten in Zone 4–5.

Das Pyramidentraining konzentriert sich auf mehr Läufe in Zone 2, weniger in Zone 3 und weniger in Zone 4–5.

Übertraining tritt auf, wenn Läufer zu hart trainieren, ohne sich ausreichend zu erholen, was zu Erschöpfung führt.

Das Läuferknie ist ein Schmerz im Bereich der Kniescheibe, der durch Überbeanspruchung und fehlerhafte Bewegungsabläufe verursacht wird.

Schienbeinkantensyndrom ist ein Schmerz im Unterschenkel, der durch Übertraining, ungeeignetes Schuhwerk oder harte Oberflächen verursacht wird.

Die besten Laufschuhe hängen vom Fußtyp, dem Laufstil und der Trainingsdistanz ab.

Carbonplattenschuhe verwenden steife Platten für den Vortrieb und sind im Rennsport weit verbreitet.

Beim Barfußlaufen werden gepolsterte Schuhe weggelassen, der Fokus liegt auf der natürlichen Fußhaltung und der Kraft des Fußes.

Trailrunning ist Laufen abseits befestigter Wege auf Pfaden, Hügeln und anspruchsvollem Gelände.

Straßenlauf ist Training oder Wettkampf auf asphaltierten Straßen und ebenen Flächen.

Laufen auf dem Laufband ist Laufen in Innenräumen und eignet sich gut zur Tempokontrolle und für das Wintertraining.

Doppelschwellen-Trainingseinheiten sind zwei Zone-4-Trainingseinheiten an einem Tag, um den Laktatabbau zu verbessern.

Zum Cross-Training gehören Radfahren, Schwimmen oder Rudern, um die Fitness ohne zusätzlichen Laufstress zu verbessern.

Krafttraining verbessert Ausdauer und Kraft und verringert das Verletzungsrisiko.

Mobilitätsübungen verbessern die Schritteffizienz und reduzieren Steifheit.

Mentales Training fördert Konzentration, Belastbarkeit und Selbstvertrauen für Wettkämpfe und harte Läufe.

Beim Lauftraining werden Gels, Sportgetränke und Kohlenhydrate eingesetzt, um die Energie während langer Läufe aufrechtzuerhalten.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugt Austrocknung vor und unterstützt die Ausdauer, insbesondere bei Marathonläufen.