Wie man mit Triggern während harter Trainingsblöcke umgeht
Zusammenfassung:
Intensive Trainingsphasen können mentalen und emotionalen Stress verursachen. Ohne Alkohol wird der Umgang mit diesen inneren und äußeren Auslösern noch wichtiger. Dieser Blogbeitrag zeigt, wie man Momente erkennt, ihnen begegnet und sie bewältigt, die einen in alte Gewohnheiten zurückfallen lassen könnten. Von Stressmanagement bis hin zu emotionaler Achtsamkeit – wir erklären, wie nüchterne Sportler auch in harten Trainingsphasen die Ruhe bewahren.
Wie man mit Triggern während harter Trainingsblöcke umgeht
Du brauchst keinen Alkohol, um schwere Zeiten zu überstehen. Du brauchst Hilfsmittel. Du brauchst Raum. Du musst verstehen, was dein Körper und dein Gehirn dir sagen wollen, wenn der Druck steigt. Trainingsblöcke fordern mehr von dir. Mehr Zeit. Mehr Energie. Mehr Kontinuität. All das kann alte Verhaltensmuster aufdecken, die früher durch Alkohol verdrängt wurden. Wenn du auf Alkohol verzichtest, werden diese Emotionen nicht länger betäubt. Sie kommen an die Oberfläche, und genau dort beginnt das wahre Wachstum.
Der Umgang mit Auslösern in diesen Phasen bedeutet nicht nur, nüchtern zu bleiben. Es geht darum, sich dem Unbehagen direkt zu stellen. Es geht darum, ein stärkeres emotionales Fundament zu schaffen, das den körperlichen Fortschritt weiterhin ermöglicht.
Was sind Trigger?
Ein Trigger ist alles, was ein Verlangen, eine Erinnerung oder eine emotionale Reaktion im Zusammenhang mit vergangenem Alkoholkonsum auslöst. Es kann ein Gefühl sein, eine Person, eine Tageszeit, sogar ein bestimmtes Training oder ein Moment der Erschöpfung. Trigger sind nicht immer offensichtlich. Manchmal sind sie subtil. Man fühlt sich vielleicht unruhig, gereizt, einsam oder einfach nur emotional erschöpft. Das sind ernstzunehmende Signale.
Die eigenen Auslöser zu erkennen, ist einer der wirkungsvollsten Schritte, die man unternehmen kann. Sobald man sie klar erkennt, kann man bewusst und nicht impulsiv darauf reagieren.
Warum harte Trainingsblöcke Trigger verstärken
Lange Arbeitszeiten. Zunehmende Erschöpfung. Weniger Erholung. Mehr Druck. Das sind die Realitäten eines intensiven Trainingsblocks. Egal, ob du für einen Ironman trainierst oder dich auf einen Laufwettkampf vorbereitest, in den mittleren Wochen schleichen sich Zweifel ein. Dein Körper ist müde. Dein Geist ist überlastet. Die Erfolgserlebnisse sind seltener. Die Begeisterung lässt nach und dein Nervensystem reagiert empfindlicher. Das ist oft der perfekte Nährboden dafür, dass alte Bewältigungsstrategien wieder zum Vorschein kommen.
In der Nüchternheit kann man diese Gefühle nicht betäuben. Man lernt, sie auszuhalten. Man lernt, sie zu respektieren, und dann lernt man, mit ihnen umzugehen.
5 Strategien zum Umgang mit Auslösern ohne Alkohol
1. Benenne das Gefühl, nicht nur den Auslöser
Es geht nicht nur um das Verlangen selbst, sondern um das, was darunter liegt: Stress, Erschöpfung, Einsamkeit, Enttäuschung. Sobald du das Gefühl benennen kannst, hast du es bereits besser im Griff. Du bist nicht kaputt. Du reagierst lediglich auf die Intensität der Gefühle.
2. In einer Routine verankern
Wenn dein Geist unruhig ist, braucht dein Körper etwas Vertrautes. Morgenroutinen. Abendliche Entspannung. Dein täglicher Spaziergang. Diese kleinen Gewohnheiten werden zu emotionalen Ankern. Sie geben dir Halt, wenn die Wellen dich überrollen.
3. Melden Sie sich frühzeitig, nicht zu spät
Eine kurze Nachricht an einen nüchternen Freund. Eine Sprachnachricht an den Coach. Ein Tagebucheintrag. Warte nicht, bis du mittendrin steckst. Sag etwas. Schreib etwas. Lass es raus, bevor es dir zu viel wird.
4. Wählen Sie einen gesunden Ersatz
Der Auslöser verlangt eine Reaktion. Gib ihm eine, aber nicht die, die er erwartet. Anstatt dich abzulenken oder in alte Muster zurückzufallen, geh joggen. Nimm eine kalte Dusche. Mach Atemübungen. Alles, was Energie freisetzt, ohne Schaden anzurichten.
5. Reflektiere, nachdem der Moment vergangen ist
Jedes Mal, wenn du eine belastende Situation überstehst, sammelst du Daten. Du lernst, was geholfen hat und was nicht. Du verstehst dich selbst besser. Das ist die Grundlage langfristiger Stärke: Reflexion, nicht Perfektion.
Was zu vermeiden ist, wenn Trigger ausgelöst werden
Unterdrücke deine Gefühle nicht, denn das erzeugt mit der Zeit nur unnötigen Druck. Sei nicht zu streng mit dir selbst, denn Selbstverurteilung verstärkt nur Schamgefühle. Denke nicht, dass du versagt hast, nur weil du auf deinem Weg Schwierigkeiten hast. Schwierigkeiten sind ein wesentlicher Bestandteil des Weges zur Nüchternheit. Sie bedeuten nicht, dass du schwach oder unfähig bist. Im Gegenteil, sie bedeuten, dass du etwas Authentisches, etwas Sinnvolles aufbaust, und wahre Dinge brauchen Zeit zum Wachsen und Entwickeln.
Warum dies mentales Ausdauertraining ist
Der Umgang mit Triggern ist untrennbar mit dem Training verbunden. Er ist ein wesentlicher Bestandteil davon. Dadurch schärft sich deine Fähigkeit, unabhängig von deinen Gefühlen präsent zu sein. Mentale Ausdauer bedeutet, weiterzumachen, selbst wenn dein Nervensystem am liebsten fliehen würde. Nüchternheit lehrt das. Training festigt es. Du lernst, Unbehagen auszuhalten. Du lernst, dich trotzdem zu bewegen. Du lernst, darauf zu vertrauen, dass Stärke in den stillen Momenten des Widerstands entsteht.
Was passiert, wenn du es durchgestanden hast?
Du erkennst, dass die Sucht nicht gesiegt hat. Die Gefühlswelle hat dich nicht überwältigt. Der Druck, den du gespürt hast? Er ist vorüber. Jedes Mal, wenn das passiert, verändert sich deine Identität. Du bist nicht länger jemand, der versucht, nüchtern zu bleiben. Du bist jemand, der mit Unbehagen klar und kraftvoll umgeht, und genau das wird zu deinem Vorteil – im Rennsport und im Leben.
Häufig gestellte Fragen: Auslöser handhaben
Was ist der häufigste Auslöser während des Trainings?
Müdigkeit. Körperliche Erschöpfung macht das Gehirn empfindlicher. Sie schwächt die Willenskraft und erschwert die Emotionsregulation. Deshalb sind Ruhe und Achtsamkeit so wichtig.
Ist es normal, auch nach monatelanger Abstinenz noch getriggert zu werden?
Ja. Auslöser sind keine Zeichen von Versagen. Sie bieten die Möglichkeit zu lernen und sich anzupassen. Mit der Zeit lässt ihre Intensität nach, doch sie treten in Stresssituationen oder bei Veränderungen weiterhin auf.
Wie bespreche ich das mit meinem Trainer?
Sie müssen nicht alles ausführlich erklären. Ein einfaches „Ich beschäftige mich diese Woche mit einigen mentalen Dingen“ reicht völlig aus. Gute Trainer hören zu und passen ihre Vorgehensweise gegebenenfalls an.
Wird die Triggerbehandlung einfacher?
Ja. Mit jeder Erfahrung gewinnen Sie mehr Bewusstsein, mehr Werkzeuge und mehr Vertrauen in Ihre Fähigkeit, zu reagieren, ohne impulsiv zu handeln.
Abschließende Gedanken
Trigger sind nichts, wovor man sich fürchten muss. Sie sind etwas, mit dem man im Training umgehen kann. Jedes Mal, wenn du dich damit auseinandersetzt, tief durchatmest und dich für etwas Besseres entscheidest, beweist du dir selbst, dass Nüchternheit Stärke ist, keine Einschränkung. Du weichst nichts aus. Du stellst dich allem mit voller Präsenz. Genau das tun Sportler.
WEITERFÜHRENDE LITERATUR: DER Nüchterne Athlet
Die auf FLJUGA bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und stellen keine medizinische, psychologische oder Trainingsberatung dar. Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainings- oder Mentalprogramms immer einen qualifizierten Arzt, Psychotherapeuten oder zertifizierten Coach.
